a talk : atalk: 2009年10月アーカイブ

atalk: 2009年10月アーカイブ

ダイエット「痩せる為の日々の取り組み方」について。
さて、本日体重計に乗ったら体脂肪が11.5%になっていました。
半年前は22%を超えていたので、大分絞れましたね。


十年前の年齢なら9%台の数値でしたが、
おっさん化した僕の年齢では無理でしょう。

ずっと前から、僕が日々取り組んでいるダイエット方法が、
何通りかあるんですが、今日はその中の一つを語ります。


まず、前提条件が何通りかありますので、記載します。


①カロリーのある飲み物や甘味系飲料は口にしない。
→必然的に水かブラックコーヒーとかになります

②お昼の外食は週に二回程度に抑える。
→基本的に外食は人を太らせると考えます

③21時30分を過ぎたら夕食は食べない。
→どうしても我慢できない場合は炭水化物を食べない

④焼肉など牛肉中心の食事は月に一度程度にする。
→鳥、豚はカウントしません

⑤月曜日~金曜日までは毎朝筋トレを行う。
→朝起きてすぐにします

⑥移動中の電車内では座らない。
→疲れている時ほど、座りません

⑦仕事中に腰掛ける椅子は浅く座り骨盤を立てて姿勢良く。
→姿勢良く腰掛けるだけで、結構疲れます


この、①~⑦を実践するだけで、3ヶ月ぐらいで痩せるはず。
肝心なのは取り組み方の基本となる考え方です。

僕の中で基本的考え方がありまして、社会人の場合。
特にデスクワークの人間はカロリーなんて消費してないんですよ。
成人男性の一日の必要摂取カロリーが2500Kcalだとしても、
一日三食のうちの一食は約800kcalなんです。
で、そもそも一日に2500kcalも消費しますでしょうか?

個人差はあるにせよ、1800kcal~2000kcalぐらいしか、
消費していないことにしてしまえば、必然的に摂取できるカロリーを
計算することができますよね。


数値が見えているなら、決めちゃえばいいのです。

朝:500kcal
昼:500kcal
夜:800kcal


これ、数値化して規則正しく守ると案外、何でも食べられることに気がつきます。
ただ、美味しい物は高カロリーな物が多く、食事も楽しみたい。
一日三食で計算してしまうと、キツイので一週間でコントロールします。


朝は「パン」と「果物」と「コーヒー」が多いです。
500kcalも摂ってないと思います。

夜は800kcalを超えることもありますが、細かくは考えません。
一日の最後の食事ぐらいストレス無く食べたいからです。


僕のダイエット方法で気を付ける点は昼食です。
サラリーマンの場合はお付き合いもありますので、
お昼など外食しないわけにも行きません。
ですから、週に二度程度は外食に行く機会を設けます。


では、どういった考え方で昼のメニューを取るかというと、
週に三度、「カップスープ」と「おにぎり」と「野菜ジュース」で過ごします。
これで500kcal程度で日中を過ごすことになります。
最初は非常に辛いですが、慣れるものですので頑張ってみてください。

もう少し、細かなスケジュールを書くとですね。
週末は自由に食べますので、どうしても食べ過ぎてしまいます。
筋トレもしませんので体重が増えます。
ですから、週明けの月曜日は必ず、「カップスープ」の日となります。
火曜日か水曜日に外食を挟みまして、金曜日も夜に飲むことが多いので、
昼は「カップスープ」の日が多くなります。


一週間で、昼の横のバランスと夜の縦のバランスを上手く考えながら、
摂取カロリーを制限して正確します。
頭を使う仕事をしている場合はどうしても脳内の糖分が枯渇しますので、
「カップスープ」の日だけチョコレートなどのお菓子を一口だけ
口にして良いルールとします。外食の日はNGです。

あと、小さなことですが、夕食時には”黒烏龍茶”を飲む。
っていうのも自分ルールにあります。結構、効果あると思います。


食事面のメンタル的な部分ではそんな感じで毎日を過ごしてみてください。


さて、⑤~⑦の部分についても同様に大事ですので解説しておきます。
⑤の筋トレの方法ですが、以下を朝と夜の2セットこなします。

腕立て伏せ:20回
腹筋:40回
お尻の筋トレ:100回(朝のみ)
背筋:20回(朝のみ)
ストレッチ(朝のみ)


タイミングとしては朝起きてすぐ、夜帰ってきてすぐ。
の感じが良いでしょう。体内に栄養や無い状態で肉体的にも
疲れている時にあえて筋トレをすると効果がある気がしています。


僕の筋トレで特筆すべき点と言えば、腹筋とお尻の筋トレです。
20代の前半からずっと腹筋はやっていたのですが、
年齢と共に効果が出てこなくなりました。

今年の春頃ですかね。テレビを観ていたら「郷ひろみ」が出ていまして、
自分がやっている腹筋の方法を言葉にしました。
それは一瞬のことで、聞き流してしまったらダイエットの成功には
繋がらなかったかもしれません。彼はこう言いました。


腹筋はギュギュおヘソを中心に集まるようなイメージで


僕はこれだ!!って思いましたね。
結局、お腹を曲げているだけでは下腹や横腹を均等に鍛えられません。
このイメージで腹筋を始めてから、同じ回数の腹筋でお腹が割れてきます。


お尻の筋トレは仰向けに寝ながらお尻に力を入れて、クイッ、クイッ。
って動かすだけです。文章だと説明が難しいので詳細を語りませんが、
これを続けると、お尻が小さくなりますし、上がります。
僕が考え出した筋トレ方法なので、何処にも書いてないかも。


以上が僕の最近のダイエット方法です。
個別にはまだまだ細かな話がありますが、全部書いてたら、
一冊の本になってしまいそうなので止めます。
また、機会がありましたら書きますね。

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